Warum gibt es überhaupt den Schlaf? Welchen Sinn hat es, dass man ein Drittel seines Lebens verschläft?
Erstaunlicherweise weiss die Wissenschaft so richtig keine Antwort darauf. Wir erforschen noch immer, warum wir schlafen müssen: natürlich unter streng wissenschaftlichen Gesichtspunkten. Man weiss selbstverständlich, dass wir schlafen müssen, weil wir müde sind. Dies genügt uns Wissenschaftlern jedoch als Antwort nicht. Es finden natürlich auch Erholungsprozesse statt im Schlaf. Das ist aber sicherlich nur begleitend zum Schlaf. Wir wissen aus Tierexperimenten, dass geschlafen werden muss, weil die Tiere sonst sterben. Der Schlaf ist also lebensnotwendig. Ob jedoch diese Erholungsprozesse das Entscheidende sind, ob es z. B. nur ein Stopp ist, dass wir also nur mal eine Unterbrechung brauchen, um dabei meinetwegen ein Wahrnehmungsorgan wie das Auge zu schonen, wissen wir nicht. Augenbrennen ist z. B. so ein Symptom von Übermüdung. Dies könnte also auch so eine Funktion des Schlafes sein.
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Was ist eigentlich Schlaf?
Äusserlich ist das einfach zu beschreiben, denn ein Schlafender ist ruhig: meistens in entspannter, liegender Position. Man hat dabei auch den Eindruck, er ist weg von dieser Welt. Das stimmt aber nicht. Es stimmt zwar schon, dass unsere Wahrnehmung reduziert ist, sie ist jedoch nicht ganz auf Null gestellt. Wir nehmen also lediglich weniger wahr. Auch unser Bewusstsein ist dabei sicherlich verändert, aber im Schlafenden ist das Bewusstsein doch sehr aktiv: Da tut sich sehr viel und da finden rhythmisch klar strukturiert ganz bestimmte Prozesse statt, die auf körperliche Erholung oder auch auf Lernprozesse abzielen.
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Ein Mensch muss schlafen, Schlaf ist lebensnotwendig. Wie lange muss der Mensch schlafen?
Das ist eine Frage, die sehr häufig gestellt wird und bei der ich auch festgestellt habe, dass es da sehr viele Irrtümer gibt. Ich kann das zunächst einmal ganz einfach beantworten. Es gibt nämlich eine grosse Umfrage, die wir durchgeführt haben: Der durchschnittliche Deutsche schläft sieben Stunden pro Tag. Er schläft von 23.04 Uhr bis 6.18. Uhr. Bei dieser Zeit muss man noch eine Viertelstunde Einschlafzeit abziehen, sodass man auf genau diese sieben Stunden kommt. Ich weiss nicht, ob sich in diesen Zeiten jeder wiederfinden kann. Manche Menschen meinen jedoch, dass das zu wenig sei, dass wir früher länger geschlafen hätten. Das ist aber nicht zu belegen. Es gibt sogar Hinweise – in dem Fall allerdings aus der Literatur –, dass der Mensch früher, im 16. und 17. Jahrhundert, im Mittel sieben Stunden geschlafen hat. Das ist genau die Dauer, die auch wir herausgefunden haben. Und es gibt Hinweise, dass z. B. um das Jahr 1900 herum, als das industrielle Zeitalter begann, der Arbeiter maximal fünf Stunden schlafen konnte. Von daher sind die sieben Stunden also sogar eine Verbesserung. Aber diese sieben Stunden sind natürlich nur ein Mittelmass: Alles, was zwischen fünf und zehn Stunden pro Nacht liegt, würde ich daher noch als normal bezeichnen.
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Ist es möglich, sich vornehmen, dass man zu einer bestimmten Zeit aufwacht, dass man also abends ins Bett geht und sich vornimmt, “Morgen früh um fünf Uhr möchte ich erwachen”?
Das kann man machen. Was man dabei aber macht, ist Folgendes. Man aktiviert sich: Man bringt sich dabei in eine gewisse – nicht massive, aber doch merkliche – Spannung. Wir haben das mal bei Untersuchungen im Bereitschaftsdienst festgestellt, wenn die Schlafenden also immer bereit sein müssen: Man schläft dann insgesamt flacher und wird dabei auch etwas häufiger wach. Damit ist die Wahrscheinlichkeit, dass man um sechs Uhr, also früher als gewohnt, wach wird, natürlich auch grösser. Das ist der eine Punkt dabei. Wenn man das aber über mehrere Nächte hintereinander macht, dann stellt sich der Körper darauf sehr schnell ein: Er weiss dann schon, dass um sechs Uhr geweckt wird, und so beginnen schon vorher diese Prozesse, die uns zum Aufwachen führen.
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Was ist eine innere Uhr und macht diese Uhr?
Unsere innere Uhr ist so etwas wie ein Dirigent eines vielstimmigen Orchesters. Die einzelnen Solisten sind dabei die vielen “Uhren”, die wir haben. Wir haben nämlich nicht nur eine innere Uhr, sondern jede Zelle hat eine oder sogar mehrere “Uhren”. Damit es da kein Chaos gibt, braucht es einen zentralen Schrittmacher: Dieser Schrittmacher wird von uns nun innere Uhr genannt. Diese innere Uhr synchronisiert all die Uhren und verschiedenen Rhythmen: Sie hält sie im Takt. Sie hält sie freilich nicht nur nach innen in Takt, sondern auch nach aussen hin zur Aussenwelt. Das macht die innere Uhr.
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Wo ist die innere Uhr zu finden?
Früher dachte man, es würde sie wirklich geben, es würde wirklich ein anatomisches Substrat der inneren Uhr geben. Man war einige Zeit sogar auf einer konkreten Fährte, die sich dann jedoch als nicht ganz richtig erwies. Es gibt nämlich tatsächlich diesen zentralen Schrittmacher: Der sitzt im Gehirn, im Hypothalamus, und heisst Nucleus suprachiasmaticus. Das sind zwei Kernbündel, die im Gehirn über der optischen Sehnervenkreuzung liegen. Aber das ist nicht die Uhr. Man muss sich ja mal überlegen, was “Uhr” eigentlich bedeutet. “Uhr” bedeutet, dass von alleine, also endogen, ein Rhythmus erzeugt und konstant beibehalten wird. Das machen jedoch diese Kernbündel nicht. Nein, das ist eine Eigenschaft aller Zellen: Sie können einen Rhythmus erzeugen und ihn auch in Takt halten. Das alles muss aber natürlich auch synchronisiert und abgestimmt werden aufeinander. Das macht dieser zentrale Schrittmacher.
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In unserem System hat der Tag 24 Stunden und die Stunde 60 Minuten. Wie ist das mit der inneren Uhr beim Menschen?
Die innere Uhr weisst nicht, dass es den 24-Stundentakt gibt. Sie würde, wenn sie von aussen keinerlei Informationen erfährt, nicht im 24-Stundentakt laufen. Das heisst, unsere innere Uhr hätte einen anderen Takt. Bei den Experimenten, die wir durchgeführt haben, zeigten sich im Mittel 25 Stunden. Das ist zwar nicht weit weg von den 24 Stunden, aber das ist immer noch recht bedeutsam. Wichtig ist, und deshalb braucht unsere innere Uhr diese Reize, dass sie erfährt, wann draussen Tag und Nacht ist. Das machen die so genannte Zeitgeber – so nennen wir diese Reize –, die unserer inneren Uhr mitteilen, wann Morgen und wann Abend ist. Wenn sie das erfährt, dann kann sie auch im 24-Stundentakt ablaufen. Der wichtigste Zeitgeber dabei ist das Tageslicht: Das helle Licht, das über unser Auge wahrgenommen wird und das eben genau zu diesem Kerngebiet, zu diesem Nucleus suprachiasmaticus, geleitet wird. Dort wird dann, wenn Licht einfällt, die Entscheidung an die Zirbeldrüse weitergegeben: “Stopp mit der Produktion des Hormons Melatonin!” Denn Melatonin wird bei uns Menschen Nachts ausgeschüttet und es teilt dabei unserem Körper mit: “Jetzt ist Nacht, jetzt fahr die Systeme ‘runter!” Wenn die Produktion von Melatonin gestoppt wird, dann können diese Systeme, die auf Aktivität ausgerichtet sind, wieder hochgefahren werden. So haben wir einen 24-Stundentag in unserem Organismus.
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Welche anderen Faktoren ausser dem Licht spielen bei der Einstellung unserer inneren Uhr eine Rolle?
Ein weiterer wichtiger Zeitgeber sind soziale Kontakte. Das heisst, über den Kontakt mit anderen Menschen erfährt unsere innere Uhr einen Takt. Dies läuft natürlich indirekt über unsere Aktivierung und auch unsere Motivation, aber unser Verhalten spielt hier eben auch eine Rolle. Dies kann das Licht quasi ersetzen, wenn es nicht vorhanden ist. Ein ganz wichtiger Taktgeber sind auch die Zeitpunkte der Mahlzeiten bzw. all das, was unseren Tagesablauf strukturiert, sofern das regelmässig geschieht. Unser regelmässiges Essen stellt eben so etwas dar. Also auch hierüber erfährt unsere innere Uhr, wie sie diesen 24-Stundentakt einhalten kann.
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Gibt es verschiedene Phasen des Schlafes?
Der Schlaf ist eben nicht das, was er nach aussen hin zu sein scheint, nämlich so ein sieben, acht Stunden dauernder Zustand der Ruhe. Schlaf ist stattdessen ein hoch aktiver Prozess. Er ist gegliedert in ganz verschiedene Schlafstadien. Es gibt tiefen, ruhigen Schlaf: Das ist das, was wir eigentlich unter Schlaf verstehen. Es gibt aber auch davon klar unterscheidbare Schlafstadien, in denen das Gehirn des Schläfers hoch aktiv ist. In dieser Phase finden übrigens auch die meisten Träume statt. Dabei ist der Schläfer aber gleichzeitig gelähmt: Wir sind während des Schlafes also auch gelähmt. Dies ist freilich ein Glück, denn sonst würde man seine Träume ausagieren und da ginge es dann zeitweilig doch sehr heftig zu. In einem sehr regelmässigen Rhythmus von 90 Minuten finden wir diesen Unterschied von tiefem, ruhigem Schlaf und diesem hoch aktiven REM-Schlaf, also diesem “Rapid-Eye-Movement“-Schlaf. In dieser Phase finden also schnelle Augenbewegungen statt. Man nennt diese Phase auch paradoxen Schlaf, weil zumindest im Inneren des Schläfers dieser Schlaf wirklich alles andere ist als das, was wir uns gemeinhin unter Schlaf vorstellen.
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Warum können wir uns an kaum etwas aus dem Schlaf also aus den Träumen erinnern?
Wir können uns nur an Episoden in der Nacht erinnern, in denen wir wach waren, und das müssen mindestens drei Minuten gewesen sein; das gilt auch für Träume. Erst, wenn wir aus einem Traum aufwachen und danach mindestens drei Minuten wach waren, kann ihn das Hirn in eine Art erstes Langzeitgedächtnis übernehmen. Deshalb erinnern wir uns auch am ehesten an das, was wir morgens vor dem Aufwachen geträumt haben.
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Wie geht das Einschlafen vor sich?
Die Einschlafphase dauert 15 bis 20 Minuten. Dabei verlangsamen sich zunächst die meisten Prozesse im Körper, vom Herzschlag bis zur Hirnstromfrequenz. Da legt sich nicht von einer Sekunde auf die andere ein Schalter um. Man muss dem Ganzen also ein wenig Zeit geben. Die Muskulatur entspannt sich und gleichzeitig können Einschlafzuckungen auftreten, unwillkürliche, ganz kurze Bewegungen der Beine. Den eigentlichen Moment des Einschlafens kann man nicht wahrnehmen. Wenn Sie so wollen, driftet das Bewusstsein einfach weg. Es kann aber auch vorübergehend wieder auftauchen, aber dann ist man eben wieder wach. Oft lässt sich in dieser Übergangsphase etwas sehr Spezielles erleben, Schlafmediziner nennen das „hypnagoge Halluzinationen“. Dabei „sehen“ Sie Bilder, die sich wie in Zeitlupe verändern, keine richtigen Träume, keine Geschichten, eher in der Art extrem langsamer Kameraschwenks. Beim Aufwachen ist dann alles genau umgekehrt. Der Körper bereitet sich ganz autonom darauf vor, indem er ab drei Uhr nachts das Aufwachhormon Kortisol produziert. Morgens taucht dann das Bewusstsein allmählich wieder auf, man wacht abwechselnd kurz auf und driftet wieder weg. Nach einigen Minuten sind Sie dann richtig wach.
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Wie finde ich heraus, wieviel Schlaf ich brauche?
Probieren Sie das am besten im Urlaub aus. Warten Sie ab, bis Sie sich umgestellt haben, das ist etwa nach zwei Wochen der Fall. Die dritte Urlaubswoche eignet sich gut zum Testen. Gehen Sie dann zu Bett, wenn Sie müde sind. Stellen Sie keinen Wecker. Wenn Sie das erste Mal von selbst aufwachen, stehen Sie auf. Dieser Zeitpunkt entspricht im Normalfall Ihrem natürlichen Rhythmus. Sie dürfen sich allerdings nicht umdrehen, um weiterzuschlafen.
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Verändert sich dieser Schlafrhythmus im Laufe des Lebens?
Auf jeden Fall. Alle Eltern wissen, dass Kinder länger schlafen als Erwachsene. Neugeborene schlafen bis zu 16 Stunden, Fünfjährige zehn bis zwölf und Zwölfjährige noch knapp neun Stunden. Gleichzeitig hängen Schlaf und Schlafbedürfnis direkt mit der Tageszeit zusammen. So ist für Schulkinder die Zeit bis neun Uhr morgens eigentlich noch mitten in der Nacht. Selbst wenn sie da herumlaufen, sind sie nicht richtig wach. Deshalb ist es für Kinder zu früh, wenn die Schule schon um acht Uhr beginnt. Doch auch ein Jugendlicher während der Pubertät braucht noch seine acht bis neun Schlafstunden, und das regelmässig – er sollte die Nächte also nicht zu oft « durchmachen ». Ältere Menschen ab 60 dagegen schlafen in der Regel flacher als Jüngere und brauchen eher weniger Schlaf. Das alles gilt übrigens nur, wenn Sie gesund sind. Jede Krankheit verändert den Schlaf. Starke Schmerzen stören ihn, und bei Infektionskrankheiten schlafen wir tagsüber sehr viel mehr.
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Ist der Mittagsschlaf angebracht oder lieber nicht?
Während des Tages ist mittags unser tiefstes Tief. Dann sind wir müde, haben wenig Energie und können nur mässig viel leisten. Das überbrücken wir am besten mit einem Schläfchen. Danach sind wir wacher und deutlich leistungsfähiger, als wenn wir die Zeit anders verbracht hätten. Der Mittagsschlaf sollte etwa 20 Minuten dauern, nicht länger, sonst werden Sie gereizt und zerschlagen sein.
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Wie wirken sich Schlafdefizite auf Körper und Geist aus?
Salopp gesagt, macht zu wenig Schlaf nicht nur dösig, sondern auch dumm. Nach einer einzelnen vollständig durchwachten Nacht sind wir vormittags zwar eher aufgedreht und erledigen manche Dinge sogar besonders schnell. Ein ähnlicher Effekt hilft übrigens auch schwer depressiven Menschen, die durch einen teilweisen Schlafentzug wenigstens einen Tag lang aus ihrem Tief herauskommen können. Doch in der Regel sinkt nach einer durchwachten Nacht spätestens mittags die Konzentration, man ist nicht mehr so aufmerksam, merkt sich Dinge schlechter. Dieselbe Wirkung tritt auch dann ein, wenn Sie ein paar Nächte hintereinander einige Stunden zu wenig schlafen. Und mehrere Nächte vollständigen Schlafentzugs gar sind mit der Gesundheit praktisch überhaupt nicht mehr vereinbar. Eine Reihe Freiwilliger hat gegen Geld ausprobiert, wie lange Menschen ohne Schlaf durchhalten. Der Rekord liegt bei elf Tagen und Nächten. Doch spätestens nach drei durchwachten Nächten begannen sie sich merkwürdig zu benehmen, wurden mürrisch, redeten Unsinn oder erlebten Halluzinationen. Ohne Schlaf können wir eben auf Dauer nicht wach sein.
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Wann fangen die Schlafstörunge an? Ab wann wird von Schlafstörung gesprochen?
Auch wenn unruhige Nächte für viele sehr schnell zur Belastung werden: Von einer Schlafstörung spricht man erst nach vier Wochen, in denen die Betroffenen jede Nacht schlecht geschlafen haben – und auch nur, wenn die Patienten tagsüber müde sind und sich wenig leistungsfähig fühlen.
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Sollte man mit Schlafproblemen zum Arzt gehen?
Auf jeden Fall dann, wenn Sie noch nicht genau wissen, warum Sie schlecht schlafen. Gut möglich, dass Sie gemeinsam die Ursache finden. Wenn der hausärztliche Rat keine Besserung bringt und die Probleme zwei bis drei Monate anhalten, ist es Zeit für eine fachärztliche Behandlung. Bei Ein- und Durchschlafstörungen sind Neurologen und Psychiater zuständig, bei Dauerschlappheit oder Schnarchen sind es Internisten, Pneumologen oder Hals-Nasen-Ohren-Ärzte. Falls auch die nicht helfen können, sollte man sich an ein Schlaflabor wenden, um mit einem Schlafmediziner oder einer Schlafmedizinerin zu sprechen.
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Diese Fragen wurden beantwortet vom
Autor: Professor Dr. Jürgen Zulley
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